Протеин сделает из меня качка
Распространённое заблуждение, особенно среди девушек, которые волнуются, что протеин (т.е. белок) добавит им мышечной массы, что может негативно сказаться на их выступлении в некоторых видах спорта. Наравне с правильным употреблением белка, для того, чтобы набрать мышечную массу нужно время, дисциплина и специальная тренировочная программа. Не последнюю роль в этом играет и уровень тестостерона. У девушек он в основном низкий (по сравнению с мужчинами), поэтому им сложно стать «качками». Не стоит забывать, что протеин нужен, чтобы мышцы восстанавливались после полученных на тренировках микротрещин и клетки организма должным образом функционировали1. Тренирующие собственную выносливость спортсмены (как мужчины, так и женщины), должны также понимать, что для того, чтобы набрать вес и прибавить в мышечной массе, необходимо употреблять равное или большее количество калорий, чем сжигается во время тренировки. Этого тяжело добиться спортсменам, развивающим выносливость, так как практически невозможно набрать вес, находясь в дефиците калорий. На самом деле белок может сделать вас стройнее, ведь усваивая протеин тело сжигает больше калорий по сравнению с другими продуктами2, и он также помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу.
Спортсменам, развивающим собственную выносливость, не нужно много белка
Когда вы работаете на выносливость, вам нужно что-то большее, чем просто энергия. Развитие, восстановление и рост небольшой мышечной массы полностью зависит от белка, и его дефицит может привести к мышечной слабости и усталости. Мышечная масса важна – она поддерживает суставы и предотвращает травмы, помогая увеличить выходную мощность3. Представьте, что ваши мышечные волокна – это крошечные рабочие; каждый раз, когда вы занимаетесь, рабочие чинят повреждённые мышечные волокна. Если вы не будете кормить рабочих белком (и углеводами), они будут не в состоянии заниматься ремонтом!
Чем больше белка в порции, тем лучше
Исследования показали, что оптимальное количество белка для одного приёма составляет 20-25г, в идеале – каждые 3-4 часа4. Польза от употребления белка сверх этих количеств в любое время практически минимальна5. Однако вполне очевидно можно предположить, что увеличенная мышечная масса для своего дальнейшего развития требует приёма большего количества белка.
Весь протеин одинаковый
Вид белка, который вы принимаете, зависит от ваших целей, времени дня и вида тренировок. Быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, идеален для пост-тренировочного приёма, так как организм эффективнее будет поглощать питательные вещества. Веганская и вегетарианская альтернатива сыворотки – соевый белок. Молочный протеин усваивается медленнее, и поэтому он идеален для приёма перед сном – белок будет постепенно насыщать ваши мышцы[6].
Белок – самый важный аспект восстановления
Восстановление включает в себя четыре основных пункта: углеводы, белок, гидрация и приём витаминов. Основным продуктом питания для восстановления считаются углеводы, ведь они – наше топливо, а запасы топлива необходимо пополнять, чтобы двигаться дальше. Белок содействует восстановлению мышц, в то время как регидрация помогает содержащейся в нашем организме воде вернуться в нормальное состояние. Приём витаминов, в особенности витамина C и железа после тренировки, способствует поддержанию иммунных функций организма, которые подавлены после интенсивных физических нагрузок7.
Не имеет значения, через какое количество времени после тренировки я восполняю запасы питательных веществ моего организма
В идеале, необходимо уложиться в «30-минутное окно». Так как в течение тридцати минут после завершения тренировки метаболизм остаётся повышенным, наше тело более эффективно будет поглощать такие питательные вещества, как углеводы, белок и витамины и транспортировать их по всему организму8.
Нужно комбинировать различные источники углеводов, чтобы получить больше энергии
В среднем, спортсмен может усвоить около 60г углеводов в час. Смесь различных источников углеводов, например, мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы, потенциально может позволить человеку перерабатывать до 90г углеводов в час, но вместе с фруктозой приходит и высокий риск проблем с желудком, таких как спазмы во время выполнения физических упражнений9. К тому же, 90г углеводов в час во время выполнения тренировки может понадобиться только для тренировок, длящихся сверх 5 часов. Для того, чтобы получать 60г углеводов в час10, достаточно одного источника – такого как мальтодекстрин в продукции SiS – таким образом мы снижаем риск расстройства желудка.
Гели и батончики нужны только на соревнованиях
Крайне важно пробовать спортивное питание на тренировках, чтобы быть уверенным, что ваш организм правильно отреагирует на него во время соревнований. Некоторые спортсмены даже специально тренируются «полными» и «пустыми» - то есть имитируют потребление энергии на соревновании (достигая 60г в час с помощью гелей и батончиков) и тренируются с низким потреблением энергии, к примеру, устраивая короткие тренировки.
Для тренировок на выносливость лучше подходят густые гели на сахаре
Чем более гипертонический раствор, тем дольше он будет усваиваться. Гипертонический - значит, плотность раствора выше, чем плотность жидкостей в нашем организме. Густые гели, в которых много простых сахаров, как правило именно гипертонические, и это заставляет организм привлекать воду в кишечник, чтобы помочь их переварить, а это, в свою очередь, может вызвать проблемы с желудком11 во время занятий. Именно поэтому большинство производителей спортивного питания советуют запивать свои гели водой. Возьмите изотонический гель, чтобы не столкнуться с такой проблемой.
Я могу использовать жиры как источник энергии
Жиры являются основным источником энергии для низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба или размеренная поездка на велосипеде. Зависимость от углеводов как от источника энергии вырастает прямо пропорционально с увеличением интенсивности тренировки12. Если вы хоть раз «врезались в стену», то вы знаете, что значит полностью истощить свои запасы углеводов!
Нужно пить только тогда, когда чувствуешь жажду
Когда холодно, такой подход работает. Когда тепло или же когда вы выполняете длительную тренировку, нужно продумывать свою гидрацию, чтобы избежать негативных последствий обезвоживания. Количество необходимой жидкости зависит от уровня потоотделения, который можно измерить взвесившись до и после тренировки, в зависимости от условий13. Старайтесь не потерять больше, чем 2% от вашей массы тела до тренировки, регулярно восполняя запас жидкости. Это может быть 250мл жидкости каждые 30 минут.
Электролиты обезвоживают
Слишком много электролитов (солей) вместе с недостаточным количеством жидкости увеличат концентрацию внутри организма, что приведёт к обезвоживанию. Спортсменам, во время тренировок с повышенным потоотделением, рекомендуется употреблять 300-500мг натрия (самого важного электролита из тех, что выводятся из организма вместе с потом) в час с достаточным количеством жидкости, соответствующим уровню потоотделения. Однако приём электролитов, вместе с приёмом жидкости, вещи крайне индивидуальные. Если вы не теряете много жидкости в течение тренировки, вполне вероятно, что вы и не теряете так много электролитов, как человек с повышенным уровнем потоотделения.
Восполнять потери жидкости водой намного лучше, чем спортивными напитками
Нашему организму во время тренировки требуется значительно большее количество минеральных веществ, чем тот минимум, что содержится в воде. Напиток с электролитами помогает организму качественнее использовать жидкость, которую он поглощает и сохраняет14.
Чем больше витаминов я принимаю, тем лучше
Приём витаминов сверх 100% от рекомендованной суточной нормы снижает посттренировочные адаптационные процессы нашего организма15. Количество свободных радикалов, вызывающих боли в мышцах и «ломающих» их, снижается, вызываю меньше мышечных повреждений. «Так это же хорошо!» - скажете вы. Но именно в тот момент, когда мышцы восстанавливаются после микроповреждений, полученных на тренировках, и происходят все клеточные адаптации. Если вы предотвратите это, вашему телу придётся усиленно бороться, чтобы приспособиться к нагрузке!
Не имеет значения, когда принимать витамины
Иммунные функции нашего организма после интенсивных тренировок подавлены в течение следующих 3-72 часов. Именно в это время человек становится более восприимчив к незначительным инфекциям, и именно это время является наилучшим для приёма витамина С и железа, напрямую связанных с поддержкой иммунных функций нашего организма16.
Ссылки на использованные статьи и материалы:
1 Moore, D. R., Camera, D. M., Areta, J. L., & Hawley, J. A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 987-997.
2 Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., NielsenMoennoz, C., Bovetto, L. (2011). Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 9(3), 525 - 534.
3 Moore, D. R. (2015). Nutrition to support recovery from endurance exercise: optimal carbohydrate and protein replacement. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 294-300.
4 Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
5 Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.
6 Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.
7 Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), 693-699.
8 Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D. & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080-1088.
9 de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.
10 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
11 Morton, D., & Callister, R. (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Medicine, 45(1), 23-35.
12 Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine, 45(1), 5-12.
13 Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1.
14 de Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1.
15 Nikolaidis, M. G., Kerksick, C. M., Lamprecht, M., & McAnulty, S. R. (2012). Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise?. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2012.
16 Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., ... & Van Rensburg, C. J. (2016). How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1043-1052.
https://mtb-russia.ru/news/razrushaem-m ... om-pitanii