Тренировки на выносливость. 10 полезных советов

Гонки + Тренировки = Здоровье

Модераторы: irinablue, jazz, Дима

Ответить
Аватара пользователя
admin
Сообщения: 15394
Зарегистрирован: Сб май 01, 2004 12:59
Откуда: Одесса

Тренировки на выносливость. 10 полезных советов

Сообщение admin »

Тренировки на выносливость. 10 полезных советов

Старт нового сезона уже не за горами. Велоболельщики считают дни, оставшиеся до старта Tour Down Under – гонки, открывающей календарь World Tour. Ну а тем, кто не только следит за событиями в пелотоне, но и сам любит крутить педали, журнал VeloNews предлагает 10 полезных советов, следуя которым любители смогут поддерживать хорошую форму без особого ущерба для здоровья.

1. Отдых и восстановление.

Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Для начинающих любителей и/или опытных спортсменов может возникнуть необходимость «отключаться» от тренировок чаще, чем один раз в четырнадцать дней. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

2. Использование различных методов восстановления.

Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективен для снятия болезненности или напряжения мышц. Для того, чтобы дистанцироваться от физических упражнений можно посмотреть фильмы, провести время с семьей, послушать музыку, или пообщаться с друзьями. Всё это может служить примером эффективных стратегий релаксации, позволяющих снять напряжение и прийти к уравновешенному психологическому состоянию.

3. Сон.

Сон – необходимая составляющая для физиологического роста и восстановления. Обычно для людей с высокой физической активностью рекомендуется, чтобы ночной сон составлял от 8 до 9,5 часов каждые сутки. Если спортсмен лишает себя сна, это может привести к снижению эффективности работы его сердечно – сосудистой системы на 20%, к замедлению реакции, ухудшению способности обрабатывать внешнюю информацию, а также влияет на эмоциональную стабильность.

4. Восполнение энергетического запаса после тренировки.

Целью питания после физических упражнений является пополнение запаса гликогена в мышцах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышечной ткани. Вы должны принимать пищу после тренировки в интервале от 15 до 30 минут после окончания физической активности, то есть в тот промежуток времени, когда мышцы испытывают наибольшую потребность в энергетическом восстановлении. Наилучший эффект будет достигнут в том случае, если соотношение углеводов и белков равно 4:1. Необходимо контролировать свой вес до и после тренировки, чтобы определить количество жидкости, которое вы потеряли. Для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно потреблять не менее 28 грамм жидкости на каждые 450 грамм потерянного веса в течение шести часов после тренировки. Производительность уже начинает ощутимо снижаться, если потеря жидкости составляет около 2 процентов. Обязательно включайте в свой рацион питания электролиты, чтобы не подвергать себя риску возникновения гипонатриемии, если продолжительность тренировки составляет более 4 часов.

5. Разминка и заминка.

Хорошая разминка является одним из ключевых моментов и в тренировочном, и в соревновательном процессе. Программа предгоночной подготовки является уникальной для каждого спортсмена. Основные цели разминки – поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

6. Включение силовых тренировок.

Силовые тренировки имеет важное значение для подготовки организма к экстремальным гоночным условиям. Они способны предупредить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, а также ведут к повышению анаэробного порога и помогают преодолевать симптомы усталости, характерные для интенсивных нагрузок.

7. Правильный выбор велосипеда.

Правильный выбор велосипеда сводит к минимуму нежелательные последствия, связанные с перенапряжением. Велосипед должен соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. При этом нужно учитывать такие факторы, как максимально эффективная аэродинамика посадки, мощность, эффективность приложения усилий. Всё это позволит свести к минимуму риск получения травм и повреждений, а также обеспечит необходимый во время тренировок комфорт.

Подробнее: http://velolive.com/velo_zoom/1753-tren ... vetov.html

Аватара пользователя
Skilful
Сообщения: 140
Зарегистрирован: Пт мар 23, 2007 13:01
Откуда: Одесса
Контактная информация:

Сообщение Skilful »

большое спасибо а пост. Очень интересно было почитать и сделать выводы)

Аватара пользователя
shmalex
Сообщения: 1517
Зарегистрирован: Пт авг 24, 2007 18:27
Откуда: UKOO

Сообщение shmalex »

Боль после тренировки и как ее избежать
http://sport.moole.ru/269672-sport-dok- ... ak-ee.html
и другие материалы интересные
http://moole.ru/user/Tommy/news/

Аватара пользователя
Silence
Сообщения: 577
Зарегистрирован: Вс апр 26, 2009 19:35
Откуда: Illichivsk
Контактная информация:

Сообщение Silence »

К п.1 - тут чел красочно расписал, что и как он понял о чрезмерных нагрузках.

"...И видно, что это сознательный труд организма для утихомиривания ничего не соображающего спортсмена."

Аватара пользователя
admin
Сообщения: 15394
Зарегистрирован: Сб май 01, 2004 12:59
Откуда: Одесса

Сообщение admin »

Спорт видимо бывает разный как по виду (а велоспорт один из самых щадящих) так и по тому, что мы вкладываем в понятие "спортивная нагрузка". Тут наверное половина форума мучается болью после тренировок? )) Неоднократно повторял и повторяю: посмотрите на ветеранов-шоссейников – всем желаю так выглядеть и быть в такой физической форме в 40-50-60 и т.д. лет.

P.S. Сдуру, как известно, все ломается и сломать свой организм можно. Но можно и просто заплыть чем-то ничего не делая, а потом, после 40, глядишь сердечко заноет или еще что-то. И подумаешь, глядя на проносящийся мимо пелотон ветеранов: а может стоило попробовать?

P.P.S. Любой ветеран скажет – главное плавно, без рывков повышать объемы. Не ехать сразу по весне 100км (чем регулярно занимабтся сотни участников сотки), а вначале 10-15, потом 20-25 км, в легчайшем покатушечном темпе и т.д. В итоге ту же Сотку ты едешь играючи. Рядом кто-то умирает или умер уже, А ты еще и не вспотел. Так кто в итоге вредит здоровью?

Аватара пользователя
Silence
Сообщения: 577
Зарегистрирован: Вс апр 26, 2009 19:35
Откуда: Illichivsk
Контактная информация:

Сообщение Silence »

По весне нашлись общего плана весьма толковые советы в целом по организму
тут (45 страниц, читать сразу можно страницы с 10й-15й) есть про то как правильно сидеть, чтобы шея не болела и руки не затекали
а тут про то, чем правильно крутить ;) чтобы быстро ехать

Ответить