Такой хоккей нам не нужен

Собирался обновлять рубрику «тренировки для начинающих» раз в неделю — подвести итоги и напомнить планы на следующую неделю. Но лучше сразу прояснить два момента:

Знакомый велогон спросил:

Зачем эта пурга про девять месяцев тренировок с августа? Все нормальные люди гоняют до конца осени, потом отдых, ОФП, железки в зале, футбол на песке и в декабре, а еще лучше после НГ-пьянок начинаем тренировки.

Все верно. Если ты много лет в теме, то уже набранная физическая форма требует минимального возврата после осенне-зимней паузы. Объема в 1000-2000 км вполне достаточно. Но. Я пишу для тех, кто как и я не имеет этой самой формы. Мне надо месяца три спокойно покататься.

И второй момент. Про это самое спокойное катание. У начинающего велолюбителя два врага — лень (не хочется на тренировку) и бурная активность. Сегодня поехал на Киевскую в 8:00 (вчера в 10) и там народ еще докатывал свои трени, периодически меня обгоняя. Первую группу я пропустил, очень довольный, что не повелся на желание «сесть на колесо». Еду и говорю себе — у них свои планы, у меня свои. И тут меня обогнал еще один велосипедист (назовем его «Розовый Носок», не спрашивайте почему). Проехал метров 300 и сбавил скорость. Догоняю и пристраиваюсь сзади, на тот момент его темп меня устраивал.

Но видимо у «Розового Носка» были какие-то интервалы, потому что минут через 5 спокойной езды, он поехал быстрее, еще быстрее… А у меня не хватило мозгов отстать. Так и провисел сзади. Итог: средний пульс 141, максимальный 166, скорость за 40 км/ч. ((((

Понятно, что «Розовый Носок» не виноват, наоборот, отлично прокатились, респект. Но, начинающему такие тренировки на второй день нафиг не нужны. Впредь надеюсь быть осторожнее.

Пару слов о табличке. В графе «Цель» выставляется запланированный километраж (если тренировка такой предусматривает), «Пульс» — опять же запланированный максимальный пульс (о пульсе чуть ниже). Дальше уже итоговая статистика с велокомпьютера: сколько проехал, время, средняя скорость и средний пульс. В примечании обычно пишу о погоде или самочувствии.

Кстати значения средней скорости полезно знать если вы собрались тренироваться еще с кем-то. Например у меня сейчас средняя (по плану) 24-25. Следовательно тренировки в группе с более высокой средней мне не подходят.

Теперь о пульсе. Я уже писал, что даже простейший и недорогой пульсометр — штука весьма полезная. Сложно не имея опыта контролировать свою нагрузку во время тренировки. Очень легко как недонагружать, так и перенагружать себя. Спидометр тут не очень помогает. Иногда «летишь» на 40 км/ч, а на самом деле это ветер в спину и нагрузка минимальная. И наоборот, как у меня сегодня — я вроде не сильно напрягался, а пульсометр четко показывает перегрузку.

Как узнать требуемую на данном этапе нагрузку?

И контролировать ее с помощью пульсометра?

Проделаем простейшие вычисления чтобы узнать максимальный пульс и после этого требуемые диапазоны пульса («зоны») для тренировок. Мне нравится формула немецкой фирмы Sigma Sport:

  • Макс. пульс (М) = 210 – (возраст / 2) – (0,11 х вес) + 4
  • Макс. пульс (Ж) = 210 – (возраст / 2) – (0,11 х вес)

Потом, со временем вы узнаете свой максимальный пульс на практике, например во время гонок, а сейчас ориентируемся на более теоретическую цифру.

Зоны пульса для тренировок (в % от макс. пульса):

  • Зона 1 (60-65%) — спокойная езда, восстановительная тренировка
  • Зона 2 (65-70%) — базовая тренировка на выносливость
  • Зона 3 (70-80%) — тренировка аэробной способности
  • Зона 4 (80-85%) — тренировка при достижении лактатного порога
  • Зона 5 (85-100%) — тренировка на повышение макс. уровня VO2

На данном этапе тренировок надо стараться удерживать пульс в Зоне 2. Если в день отдыха вы хотите покататься (это кстати лучше чем отдыхать на диване), то пульс в Зоне 1. Все. Другие зоны пока не трогаем. Стараемся во всяком случае. У меня сегодня не получилось. (((

Технические нюансы

Удобно пользоваться на тренировках пульсометром, в котором можно задать диапазон пульса требуемой зоны. Я например выставил нужные мне сейчас 125-130 ударов в минуту. Если еду с пульсом ниже или выше — пульсометр пищит разным писком. В принципе можно вообще не смотреть на него, только прислушиваться. Пригодятся также цифры среднего и максимального пульса. Для велокомпьютера было бы неплохо знать среднюю скорость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

%d такие блоггеры, как: