Начинаем тренироваться

Новая рубрика BIKE2SPORT (c bike.od.ua в любительский спорт) это своего рода дневник тренировок в свободной форме. Так получилось, что два года прошли без гонок и моя физическая форма сейчас близка к нулю. На мой взгляд это — нормальное состояние изредка катающегося человека и примерно соответствует уровню начинающего любителя велоспорта.

Цель

Предлагаю вместе совершить 9-месячное путешествие, конечной целью которого является любительский спорт. Это — новый скилл катания, работы сердца, мышц, совершенно другое физическое и психологическое состояние. Уже через месяц простых тренировок вы почувствуете прилив энергии. А через 9 месяцев появится новый человек. В каком-то смысле. И этим новым человеком можете быть вы.

Требования

Все, что нужно — это велосипед и желание. Желание изменИться, а не покатАться. Последнее переменчиво — сегодня хочется, а завтра уже не очень. Похолодает — вообще пропадёт. Так что нужна очень хорошая мотивация чтобы стать спортсменом-любителем. Можно кататься в группе или самостоятельно. Главное делать это регулярно, целенаправленно и методично.

Методика

Спортсмен-любитель тренируется 10 ч в неделю (и больше). Т.е. наша ближайшая цель — спокойно откатывать по 10 ч в неделю. Потом будем двигаться дальше. Часто такие тренировки называют «объемами». Начнём с очень скромной и реальной цифры — 5 ч в неделю. Это примерно пять дней спокойных «покатушек» по часу и два дня отдыха, например:

• Пн: 1 ч
• Вт: 1 ч
• Ср: 1 ч
• Чт: д/о (день отдыха)
• Пт: 1 ч
• Сб: 1 ч
• Вс: д/о

Или распределите как вам удобнее, 1 + 1.5 + 1 + 1.5 или еще как то. Сейчас это не принципиально, хотя вариантов откатывать все положенные часы за 1-2 дня лучше избегать. Сразу настраиваемся на 3-4-5 тренировочных дней в неделю. 1-2 дня отдыха обязательны!

Примечание: 5 ч в неделю мне кажется оптимальны для старта, но вы можете начать с цифры 4 или, допустим 6 ч в неделю. Все люди разные. Если вам мало 8 ч то я не знаю зачем вы это читаете. Текст рассчитан на начинающих.

Что дальше?

После первого месяца плавного вкатывания по 5 ч в неделю, начиная с сентября будем очень постепенно («ступеньками») прибавлять по часу в неделю по такой схеме:

• август (5, 5, 5, 5)
• сентябрь (5, 6, 7, 8)
• октябрь (6, 7, 8, 9)
• ноябрь (7, 8, 9, 10)

Т.е. к зиме мы достигнем ближайшей цели — 10 ч в неделю. Выглядит просто и, поверьте, вполне достижимо. Дальше будем продолжать наращивать объемы, темп тренировок (среднюю скорость), а весной добавим интервальные тренировки. Достаточно стандартный коктейль спортсмена-любителя: «объемы — темп — интервалы». При необходимости осваиваем какие-то технические нюансы — от езды в группе по шоссе, до сложных спусков и подъемов в кросс-кантри, кому что по душе.

Поехали?

Подойдёт любой велосипед и ровная дорога. Например ТЗ (трасса здоровья) или киевская трасса и т.п. Основное требование — равномерная нагрузка без остановок. Например в городе с его светофорами, машинами, пешеходами тренироваться сложно. Вы должны быть сосредоточены на самой тренировке, а не отвлекаться на мешающие факторы. Катаемся на сравнительно ровном рельефе, т.к. повышенная нагрузка в горку, а потом ее отсутствие на спуске сейчас нежелательны. Небольшие перепады ТЗ вполне допустимы. Рано утром и начиная с осени там относительно спокойно. Хотя я предпочитаю киевскую трассу.

Технические нюансы

• Настоятельно рекомендуются — шлем, очки и фляга с водой.
• Объемы накатывают обычно по шоссе, а для этого лучше подходит резина с гладким протектором. Если на вашем байке стоит более «шипастая», то советую поставить slick. В идеале, конечно, шоссейный велосипед.
• Месяцами накатывая по 5…10 часов в неделю совсем не лишним будет позаботиться о той самой части тела. ) Речь идёт о велотрусах, специально предназначенных для повышения комфорта того, на чем мы обычно сидим на велосипеде.
• Седло тоже лучше спортивное — оно более тонкое и жесткое чем мягкие покатушечные.
• Очень надеюсь, что высота седла и прочие нюансы вашей посадки выставлены правильно и вас все устраивает.
• Удобно контролировать ход тренировки и результаты с помощью велокомпьютера и пульсометра.

Дневник

Я делаю записи в простой табличке:

Зачем? В следующем году у вас будет полный отчет и, зная итоговые результаты, можно что-то подкорректировать. Или, как в моем случае, я пользуюсь дневниками прошлых лет, зная какую форму удалось тогда набрать.