Каждый год, 1 декабря мы с друзьями идём в баню я начинаю подготовку к следующему сезону и первой гонке. Не важно что это — Сотка, кросс-кантри на Глеке/Шкодовой/Раздельной или ЛКУ. Лично мне опять интересно ЛКУ, попробую другую категорию. )

Если есть желание — начинаем вместе. Подскажу если что. А то все эксперты перебрались в соцсети. )

Существует 100500 методик разной степени правильности, показательные тренировки от многократных чемпионов и т.п. Опять же все будут говорить что без железа в зале, без ОФП зимой и прочего — ну никак. Вообще.

Мне лень всем этим заморачиваться. Все что нужно — велик, простой пульсометр за 20 баксов и (если не хочется катать в грязь) велостанок для занятий дома.

Простая формула в руководстве к пульсометру даст зону пульса для фитнеса, в моем случае это 120 — 130. Вот в этих пределах катаемся почти всю зиму, закладываем фундамент в весенние, более тяжелые тренировки, как часто говорят — накатываем объём.

Поскольку зимой через день может быть нелетная погода и занятия дома, то проще ориентироваться не на км, а на время. Начинаем с 4-5 часов в неделю, к НГ постепенно доходим до 8-10 ч/нед и идём дальше к 12-13 (тут уже кто что себе может позволить).

Что такое 5 часов в неделю? Это не субботняя покатушка на пол-дня. А совсем наоборот — 5 раз, т.е. почти каждый день накручиваем на велике или станке по часику или чуть больше. Желательно держать пульс 120-130 (ну или какой вы там себе насчитали предварительно). Да, бывает надоедает, но что поделать, такова жизнь.

Зато через месяц будет заметно лучше самочувствие, после такого «часика с утра» энергия будет весь день бить ключом и все по голове. Так что советую попробовать. Покатушка раз в неделю конечно тоже лучше чем ничего, но в смысле роста физической формы и вообще прогресса равна приблизительно нулю.

Два месяца держимся в комфортной пульсовой зоне, не спим, но и не форсируем события. Постепенно увеличиваем те самые часы-в-неделю. Успехов!

Зал, штанги и выпрыгивании это конечно круто и, безусловно, в помощь. Я же исхожу из принципа что у обычного любителя самое слабое место - ССС, сердечно-сосудистая система, "дыхалка", как мы называли ее в детстве. Замечали на сотке или Глеке как чуть пошёл натяг, группа подняла темп или пошли подъёмы и тут же все стало совсем плохо? Это не слабые ноги, спина или ещё какие-то трицепсы. Это ССС. Поэтому задача первых трёх месяцев - прокачка этой самой ССС. Что достигается большими объемами спокойных, а главное регулярных покатушек. Все просто.

Коротко о дальнейших планах. Во второй половине февраля и весь март к объемам плавно добавляем темп. Т.е. если совсем просто - увеличиваем пульс или среднюю скорость. Так чтобы к апрелю быть 100% готовым выкладываться по-полной. Это и длительные тренировки на шоссе и полноценные тренировки кросс-кантри (в зависимости от ваших целей) и все это на очень высоком пульсе.

На этом этапе хорошо бы найти соратников - ребят чуть сильнее, с тем чтобы было за кем тянуться, благо сейчас это не проблема. А вот самому пахать каждый день сложно.

Про дыхалку - 100%. В ногах силы еще немерено, а уже запыхался или вообще как называют "перегорел". А вот стрейчингом и укреплением мышечного корсета можно "побаловаться" зимой, будет полезно (ИМХО).

У меня из проблем на кантри как раз дыхалка, а потом спина.

По снежку часик конечно в разы приятнее чем станок и чуть прокачивается навык катания на скользком и сыпухе. По возможности не пропускайте.

Погоды кстати очень подходящие для плавного зимнего вкатывания. Вот только плавная зимняя лень осталась. )

Если у кого в планах кросс-кантри, а не только шоссе — крайне рекомендую в эти дни катать по снегу где-то в парке. Помимо тренировки ССС (плановой) ещё чуть прокачивается скилл катания в рыхлом и скользком. Я сам большой нелюбитель грязевых гонок и стараюсь их избегать, но никто не застрахован. В прошлом сезоне таки попал пару раз, а в Кривом Роге так конкретно. И вот там этот самый скилл помогает догрести до финиша.

Плюс сейчас при очень похожем поведении велика грязи никакой нет, напротив вокруг красота )) так что катать одно удовольствие. Не станок же крутить. ))

Полистал дневник 2013 года — это когда хорошо проехал Сотку. Было много везения конечно, но то, что была хорошая физическая форма — факт, иначе никак не потянул бы 40 км/ч средней. Просто столкнулся с тем, что банально не хватает воли (мотивации, так моднее) катать 10 ч в неделю. Причём нормально себя чувствую, погода хорошая, работа позволяет. И облом. Для сравнения — 2013 год, снимаю комнату, реально стесненные условия, в конце января оперирую колено, потом (извините) загноились швы когда я их сам снял, мороз, снег, несколько раз здорово отравился потому что питался кое-как, при всём этом здорово вкалывал на работе иногда по 6 дней в неделю — 13 часов на ногах практически каждый день. И несмотря на всю эту пусть и ерунду, не конец света конечно, но всё-таки кое-какие проблемы и проблемки, я пахал в конце февраля на тренировках по 13-14 часов в неделю. Сам. Один в смысле. Чаще всего на шоссе в любую погоду, отогреваясь в кафешках каждый час. Понятно, что была отдача.

А тут, можно сказать санаторий и лень ему. Ну и будешь приезжать в конце серединки. )

Иногда мне кажется что очень полезно ложиться раз в 1-2 года в обычную общую палату травматологии. Там сразу понимаешь, что жить надо на всю катушку, пока есть возможность.

Самая дурацкая тренировка сегодня. Как обычно, когда не хочется доставать станок и крутить дома, утром все выглядывал не подсохнет ли дорога. К 12:00 вроде как подсохла и только я выходить как повалил снег. Гм. Ладно, думаю, тоже неплохо, поеду в парк. Снег вроде как хорошо так валил, с часик, но наверное этого было недостаточно.

В итоге имею полуторачасовые мучения. Снег на три сантиметра припорошил сплошной лёд в этом парке. И ладно бы просто лёд, так он ещё весь в копытах прохожих, т.е. похож на застывший ручей. А из-за снега ещё и не видно нифига. Короче и стремно и скользко и носит и трясёт при этом. Лучше бы крутил станок. )

Если спокойно откатаны декабрь и январь, то в феврале постепенно увеличиваем темп (напр. пульс). Если часы в неделю все ещё меньше 10, то выходим на 10. И дальше! Весной уже надо хорошо выкладываться.

Как говорил Жванецкий: спортсмены живут на 5 лет дольше. Но эти 5 лет надо провести в тренировках. )

Пишите продолжение.

Грипп. ((( Похоже сезон не задался.