Есть у нас, людей, огроменный изъян. Мы придаем большое значение тем вещам, которые знаем, и очень малое — всему остальному. Примеров можно привести очень много в совершенно любых областях, но давайте посмотрим на наши велосипеды. Мы прекрасно разбираемся в весе компонентов, у всех есть весы, а потому за легкими компонентами выстраивается огромная охота. В то же время есть области, которые нам проверить очень тяжело, а преимущества в них часто скрыты намного большие. И пусть мы даже знаем о том, что такие области есть (например, аэродинамика или питание), все равно наш ленивый мозг говорит, что тут заморачиваться не стоит, мы же не профессионалы. Но легкие железки мы все равно любим, на какой бы стадии обучения и выступлений ни находились.
Вся разница — в знании. Если знаешь и понимаешь преимущества, область становится важной. Если знаний мало, разгребать их очень лень. Это не единственный пост такого рода, который я хочу написать. Вы помните тему про овалы, сегодня я расскажу про питание, а третья тема пусть будет сюрпризом, но она выйдет в ближайшие недели.
Прежде чем начать, нужно пояснить несколько очень важных моментов.
1. Я не специализируюсь на биохимии, хотя эта тема мне безумно интересна. Можно сказать, что я отношусь к ней как тематический журналист. Ищу новое, нахожу интересное, рассказываю друзьям. Как в этой ситуации можно рассказывать о такой важной теме, как питание? Разумеется, первое, что я должен сделать — это признать, что в статье нет места моим личным умозаключениям. Я могу что-то додумывать, предполагать, но в статью пойдут только те вещи, которые опубликованы в виде научных статей, получили рецензии и проверены исследованиями.
2. Почему спортивное питание важно каждому из нас? Да потому что мы делаем в нем огромное количество ошибок. И это легко объяснимо, потому что нас заваливают непроверенной и противоречащей друг другу информацией с ресурсов вроде sportwiki, из фитнес-журналов и из маркетинговых текстов производителей. Нужно иметь очень большое терпение, чтобы разгребать всё это. Вы, скорее всего, довольно быстро начнете замечать нестыковки, и плюнете на тему.
3. Никакого запрещенного допинга. Несогласные идут лесом забивать в футболе руками. Считаете, что это можно, потому что так делают все? Забросьте этот ужасный спорт, есть множество профессий, где вокруг вас будут одни единомышленники.
Об источниках информации.
Знакомые с темой граждане вероятно уже приготовились критиковать статью за то, что в ней не учтены данные такого-то и такого-то важного и показательного исследования. И они правы. Даже несмотря на то, что я расскажу только про 4 элемента питания, массив научных статей о спортивном питании просто запределен. Возьмем простой поисковый запрос «Sports nutrition» и найдем более 9000 (девяти тысяч) научных статей, в которых встречаются эти слова. Прочитать их целиком совершенно невозможно. А уж понять, разобраться, сравнить, найти противоречия… этим могут заниматься специалисты, работающие полный рабочий день исключительно над этим.
А решение есть. Дело в том, что такие люди, делающие обзорные публикации, на самом деле существуют. Они собирают иногда более сотни исследований по одной теме и проверяют, где какие могли быть совершены ошибки, особенности выборки, выводя общие результаты на огромном массиве данных. И даже одних обзорных публикаций слишком много, чтобы прочитать все. Но нам повезло. Есть страны, в которых такие знания развиты не были, и им пришлось пустить основные силы на то, чтобы просто разобраться в происходящем. Иногда такие разборы попадают в сеть, а мы можем прикоснуться к этим знаниям.
Основная статья, которую я возьму в качестве первоисточника этой статьи — как раз такая. Это работа за декабрь 2016 года «Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition», созданная совместным трудом четырех ученых из Ирана, Бразилии, США и Великобритании.
Моя задача в этой статье — максимально передать ключевые моменты, опустив десятки страниц ссылок и доказательной базы. Я не высказываю в статье собственного мнения, просьба относиться к ней как к пересказу очень интересной научной работы. Желающие всегда могут найти оригинал и недостающую информацию (правда, на английском языке).
Сфокусируюсь я на 4 базовых элементах питания:
1. Кофеин
2. Углеводы
3. Белок
4. Витамины
Начнем.
1. Кофеин
Кофеин является психостимулятором, прекрасно знаком нам по чаю, кофе. Есть данные, что в том или ином виде он есть в питании у 90% взрослого населения планеты, а 70% активно выступающих спортсменов принимают его в качестве спортивной добавки. В традиционных форматах его максимальное действие достигается через 30-60 минут после приема. В больших дозировках (3-6мг на кг веса) его эффект падает вдвое за 2.5-10 часов.
Действует кофеин на центральную нервную систему, уменьшает восприятие боли, повышает внимание, улучшает настроение. Другие его механизмы повышают производительность во время физических упражнений сразу несколькими путями воздействия.
Как авторы исследования советуют его применять:
Прием 3-6мг на кг веса за 30-60 минут до необходимого времени начала воздействия повышает время интервальной работы, увеличивает общий объем выполняемой работы, при этом снижает восприятие необходимых усилий. Прием кофеина в меньших объемах также может повышать производительность в спорте, а также помогает когнитивным способностям и вниманию.
Важно. Более высокие дозы (чем 6мг на кг веса) не повышают производительности. Обращайте на это внимание, так как в некотором спортивном питании 3мг/кг веса (это 180мг для веса 60кг) вы можете получить из одной единственной порции геля или предтренировочной смеси. При том, как долго действует кофеин после соревнований, вы можете получить серьезные проблемы со сном. Кроме того, к кофеину часто вырабатывается привыкание. Это значит, что при постоянном приеме его эффект будет снижаться.
Еще один отрицательный момент в его приеме — то, что во многих исследованиях кофеин числится в факторах, повышающих вероятность сведения мышц.
Итог: не употребляйте его слишком много. Считайте его поступление и из кофе, и из энергетического напитка, и из предтренировочного комплекса, и из гелей. Если вы употребили все это вместе, то скорее всего вы промахнулись по кофеину, и в скором времени (вероятно, ночью) неизбежно поделитесь впечатлениями со своими друзьями.
2. Углеводы
Во время упражнений крайне важно наличие гликогена в мышцах и глюкозы в крови. Во время гонок углеводы как правило становятся основным источником энергии. По мере истощения запасов углеводов мы все больше переходим на жиры, а запасы углеводов в организме весьма ограничены и их потребление значительно повышает производительность.
Важно. Рекомендации по приему углеводов серьезно расходятся в зависимости от режима тренировки или длительности соревнований. Обратите внимание прежде всего на этот момент.
Как принимать: За 3-4 часа до нагрузки.
Спортсмены принимают 200-300г углеводов (например, паста, рис, хлеб и так далее). Для некоторых большое поступление глюкозы в последний час перед нагрузкой вызывает негативный эффект из-за гипогликемии. В таких случаях авторы статьи рекомендуют прием 15г углеводов (питье, гель, батончик) прямо перед началом нагрузки. Есть и предложения о приеме углеводов за 15 минут до нагрузки.
Для нагрузки длительностью менее 60 минут:
При такой длительности гонки нет необходимости в приеме большого количества углеводов. При этом существуют исследования, показывающие, что при такой длительности нагрузки производительность может быть поднята за счет небольшого количества углеводов, попадающих на рецепторы во рту.
Для нагрузки длительностью от 1 до 2 часов:
Здесь потребление углеводов значительно улучшает результаты выступлений. Основным источником потребления углеводов при высокой интенсивности являются гели и углеводные напитки. Целевая скорость потребления углеводов в этом режиме — 60г в час, причем, что необычно, исследования показали, что этот объем не меняется в зависимости от вашей массы тела. Скорость усвоения глюкозы ограничена 1.0-1.1г в минуту, что выступает ограничителем в скорости потребления, а при превышении потребления может привести к проблемам с пищеварением.
Для нагрузки длительностью более 2 часов:
Рекомендуется прием 90г углеводов в час. В связи с ограничением скорости усвоения глюкозы, источник углеводов должен иметь смешанный состав. Скорость усвоения поднимется, к примеру, до 1.5г в минуту при сочетании глюкозы и фруктозы. Сочетание 1.2г мальтодекстрина и 0.6г фруктозы в минуту показало лучшие результаты, чем прием одного мальтодекстрина. Исследования о том, в каком сочетании разные виды углеводов эффективно употреблять, продолжаются. Впрочем ясно, что для дистанций 2+ часа это должна быть их смесь.
Большинство исследований используют глюкозу и фруктозу в соотношении 2 к 1, однако стали появляться данные о том, что лучше работает сочетание 0.8 фруктозы на 1.0 мальтодекстрина (в исследовании целевой скоростью усвоения было 1.8г углеводов в минуту). Здесь еще очевидно проведено недостаточно исследований.
Экипировка: Спортивное питание в велоспорте: что и когда стоит и не стоит использовать
После тренировки:
Необходимо восстанавливать запасы гликогена. Для его полного восстановления в пределах 24 часов необходимо получать около 8-10г углеводов на кг веса в день. Сразу после тренировки в таком случае рекомендуется съесть 1.2г углеводов на килограмм веса за час. Кроме того, не забываем, что после тренировки понадобится и белок. Помимо этого есть интересный вывод о том, что после тренировки комбинированный прием глюкозы и фруктозы не приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена, а, значит, на этой стадии о смешивании типов углеводов можно, вероятно, на время забыть.
3. Белок
Вероятно всем понятно, как белок важен для роста результатов. Эффекты от тренировок, требующие повышенного потребления белка, могут длиться до 72 часов, а время и количество потребляемого протеина может серьезно сказываться на эффекте от нагрузок. Рекомендации по количеству потребляемого белка варьируются в зависимости от года, когда этот вопрос был задан, однако на момент этого исследования это 0.8г на кг веса для людей, ведущих спокойный образ жизни, а также 1.2-2г на кг веса для спортсменов.
Если говорить конкретно о тренировках в зале, то на них было проверено: прием протеина после тренировки дает лучший результат, чем прием до нее. Однако здесь нет однозначного мнения, есть и исследования, показавшие одинаковые результаты для разного времени приема. Авторы исследования сходятся во мнении, что пока общее потребление белка в сутки выглядит более важным фактором, чем точно подобранное время приема. Синтез белка является повышенным в течение 16-48 часов после тренировки в зале и весь этот период является подходящим окном. Также было доказано, что в течение первых 24 часов важным моментом для потребления белка является время перед сном. Потребление 40г казеина вместе с углеводами за 30 минут до сна показало очень хорошие результаты для восстановления за ночь. Позже те же авторы проверили, что 27г протеина вместе с 15 граммами углеводов победили альтернативы в течение 3-месячного исследования. Однако, как вы можете заметить, это уже штучные исследования, еще не собранные в широкие обзоры, а это значит, что здесь возможны заметные корректировки в рекомендациях.
Количество белка
Было проведено множество исследований с разными объемами и частотой потребления белка среди спортсменов. Итоговый вывод состоит в том, что оптимально получать около 0.25-0.34 г белка на кг веса каждые три часа. В то же время был сделан вывод, что одновременное потребление углеводов синтез белка не увеличивает (еще совсем недавно такое предположение часто встречалось в научных статьях). Еще один важный момент — более взрослым спортсменам рекомендовано увеличенное потребление белка вплоть до 0.4г на кг веса за прием пищи. Данные рекомендации основаны на консолидации данных из 6 разных исследований, в 5 из которых использовался whey-протеин в качестве источника белка.
Подведем небольшие итоги:
4. Витамины
Самый необычный, пожалуй, пункт этой статьи. Дело в том, что витамины бьют все рекорды по эффективности проникновения в наш мозг через маркетинг. Этой истории уже почти целый век, она мощно выросла из красивой рекламы о том, как плохо иметь цингу (вы же не хотите этого для своих детей). Бум рекламы совпал с бумом открытия витаминов. Сейчас витамины одновременно и очень мало стоят, и, судя по всему, здорово помогают продаже практически всего, что можно употребить внутрь. И никому особенно нет дела до того, что авитоминоз по витамину C получали моряки, отправлявшиеся в плавания на 3+ месяца с полностью лишенным этого витамина питанием. Не только исследования, целые книги сейчас выходят об этой забавной истории.
Ну да ладно, вернемся к спорту. Суть большинства исследований по витаминам сводится к тому, что авитоминоз получить очень сложно, эта проблема уже практически не рассматривается. Витамины у нас везде. Но что забавно, и витаминов есть вполне заметные побочные эффекты от передозировки. И вот это нам вполне себе грозит. Еще больше это грозит тем, кто нагружается спортивными витаминами, где нормы приема ставятся в упор или даже выше рекомендуемых суточных норм. А ведь вы вообще-то и едите что-то. Обогащенное витаминами, конечно.
Можно было бы не беспокоиться об этом, если бы периодически не выходили исследования о том, что перебор с некоторыми витаминами может вредить адаптации организма после тренировок.
Пример:
Исследование «Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans (2015)»: «добавка (витаминов С и Е) снижала некоторые мышечные адаптации после тренировок у здоровых молодых мужчин».
Исследование «Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial (2014)»: «Потребление витаминов C и Е снижало клеточные адаптации в тренированных мышцах и хотя это не сказывалось на тестах в этом исследовании, мы советуем с осторожностью принимать эти добавки при тренировках на выносливость».
И таких исследований много. Результаты у них разные, но сомнений в том, что дополнительные витамины нам нужны, более чем достаточно. Одно из исследований даже показало, что группа спортсменов, принимавших особенно большую порцию витамина C, не просто проиграла в эффективности тренировок другим группам. Это была единственная группа, прогресс у которой просто остановился.
Самый веселый момент с витаминами — в том, что мы не можем от них отказаться. Они уже добавлены везде. Мы могли бы не покупать их специально, но если вы разобрались в базовом спортивном питании, то витамины вам будут продавать комплектом. Смешно, но очень сложно найти углеводный напиток, изотоник, предтреник (в эти вообще запихивают все подряд) или минеральный комплекс без витаминов. Такая вот забота о нас.
А теперь я расскажу, как появилась эта статья.
В марте я зашел в словенский магазин спортивного питания с огромным выбором, подошел прямо к продавцу и спросил: «У вас есть изотоник (порошок или таблетки) без витаминов? Мне нужны только минералы, чтобы восстанавливать их запас на тренировках.» Продавец посмотрел на меня глазами полными понимания и с сожалением сказал, что такого нет. Изотониками, гелями, витаминно-минеральными комплексами было заставлено всё вокруг. Углеводные напитки сплошняком были только с сахарами, один вариант был только с мальтодекстрином, смешанных не было.
Позже я решил, что не может быть, чтобы производители не читали исследования. Кто-то должен обращать на это внимание. Раньше-то я по наивности думал, что все только на них и основываются. Ага… Я прошелся примерно по 15 брендам. В порядке рутинной проверки дошел до SiS с его амбассадором Крисом Хоем (защитившимся, кстати, по биохимии). Привычным образом открываю состав.
Так, растворимые таблетки Go Hydro. Соль, кальций, магний, калий… Эм… И всё?.. Без витамина C? Серьезно? Я нашел??
Go Hydro caffeine… То же самое + 75мг кофеина. Эм… То, что надо на тренировку вне гонок.
Углеводный порошок. В составе… мальтодекстрин? Смешанный с фруктозой?? И еще натрий, калий, магний, кальций. Без витамина C, конечно. Этому я уже не удивился.
Те, кто меня хорошо знают, в курсе моего секрета работы со спонсорами. Тебе не придется врать, если ты сразу выбираешь то, про что врать не нужно. А это получается только тогда, когда то, что делает спонсор, тебе нравится. В этот момент прочтения составом спонсорство SiS очень захотелось получить) Но что я сделал первым делом? Заказал огромную доставку питания за свои деньги, потому что как же приятно было, что кто-то не считает потребителей идиотами и тратит время на хотя бы чтение исследований.
Спустя несколько дней открыл коробку, посмотрел на банку с углеводами и прочитал: «они нужны вам во время тренировок продолжительностью от 90 минут». Я чуть не заплакал)) Потому что я как маркетолог вижу — все производители в этой теме как один говорят: «Вам нужны углеводы. На любой тренировке». В Европе этот культ выше, жене тут недавно в аптеке бесплатно пульс замерили (больше ничего, серьезно) и по нему сказали, какие витамины, минералы и аминокислоты ей нужны. Что за… Может сразу по руке погадать? По их мнению всё, что продается в магазине, нужно всем и при любых нагрузках.
Среди всей этой красоты нашелся бренд, который говорит: вам это сейчас не нужно. В итоге у них очень короткая линейка товаров. И в самих товарах очень простой состав. И это круто. Потому что у кого в обычном продуктовом магазине самый лучший состав на этикетке? У помидора, огурца, куриного филе… Потому что там нет списка ингридиентов. Это помидор, огурец и куриное филе.
Вот от этих эмоций и получился этот пост. Gel4u.ru (поставщик SiS в Россию) меня поддержали, но спасибо им даже не за это, а за то, что поняли эмоцию. Я даже надеюсь, что мне простят отсутствие брендированных фотографий. Мне хотелось не больше хэштегов поставить, а вот эту историю рассказать. Надеюсь, что пересказал вам попутно полезную информацию, которую вы сможете использовать в катании.
А для тех многих, для кого это был слишком базовый уровень… давайте делиться информацией.
https://twentysix.ru/blog/equipment/129318.html#cut